13 esercizi addominali per far dimagrire la pancia

Per i più pigri, andare in palestra è una vera sfida. L'incertezza, la poca atleticità e la mancata conoscenza di come praticare sport in modo corretto può far passare la voglia anche a chi ha buoni propositi. Per questo motivo allenarsi in casa sta diventando sempre più popolare. Ci sono ormai innumerevoli applicazioni e canali che aiutano a fare attività fisica comodamente da casa. Oggi vi mostriamo 13 esercizi addominali da praticare in casa per far dimagrire la pancia.

Non c'è bisogno di attrezzature costose né di un abbonamento in palestra per perdere peso, ma solo concentrazione e buona volontà. Ognuno di questi esercizi addominali consiste di 3 serie di 10 ripetizioni.

1.) Arrampicata sportiva

Questo esercizio allena diverse parti del corpo umano alla volta. L'arrampicatore è una combinazione di flessioni e salti alternati. Nella posizione di partenza si è in posizione di spinta verso l'alto. Le mani rimangono sempre a terra. Piegate una gamba e mettete il piede di questa gamba a terra all'altezza dei fianchi. Poi fate salti dinamici mentre cambiate la posizione dei piedi. I movimenti ricordano quelli di un atleta che fa un'arrampicata sportiva in montagna.

2.) Coltellino svizzero

Il coltellino svizzero è una variante dei famosi esercizi addominali chiamati "crunch". Questo esercizio fisico allena i muscoli addominali dritti e piramidali. Sdraiatevi sulla schiena e sollevate la gamba sinistra, tiratela verso il busto e spostate la parte superiore del corpo verso la gamba sollevata. Toccate la gamba sinistra con la mano destra e poi passate ai lati. Usate i muscoli del busto, non i muscoli del collo, per sollevare la parte superiore del corpo.

3.) Crunch inverso

Con questo esercizio fisico ci si concentra sui muscoli addominali inferiori, ma è un ottimo modo per far dimagrire la pancia nel suo insieme. Sdraiatevi sulla schiena, piegate le ginocchia e tenetele direttamente sopra l'anca, in modo che le gambe creino un angolo di 90 gradi rispetto alle cosce, le mani sul pavimento a sinistra e a destra del corpo. Poi conducete lentamente le ginocchia verso la testa. Assicuratevi che non ci siano cavità dorsali, che le spalle rimangano sul pavimento e che il movimento provenga esclusivamente dai muscoli addominali.

4.) Sforbiciata

Di tutti gli esercizi addominali questo è tra i più impegnativi e allena in particolare i muscoli addominali inferiori o trasversali. Sdraiatevi sulla schiena, mettete le mani dietro la testa o accanto al corpo. Contraete l'addome e sollevate una gamba di circa 30-40 gradi. Poi sollevate anche l'altra gamba e iniziate ad alternare entrambe le gambe più e più volte. Più in alto si solleva la parte superiore del corpo, più impegnativo sarà questo esercizio fisico.

5.) Torsione laterale

Il famoso esercizio plank è un'attività fisica che stabilizza, rafforza e modella tutti i muscoli del corpo umano. Mettetevi nella classica posizione dell'esercizio plank, poi spostate il peso su un solo braccio, girate il corpo e allungate l'altro braccio verso l'alto. Giratevi di lato assicurandovi che il corpo sia sempre dritto.

6.) Sollevamento gambe

Sdraiatevi sulla schiena e sollevate le gambe tenendole chiuse. Durante questo esercizio fisico ideale per perdere peso è importante mantenere la schiena e le spalle aderenti al pavimento.

7.) Sollevamento gambe alternato

Questo esercizio fisico è simile all'esercizio 6, tranne per il fatto che si sollevano le gambe una alla volta. Di particolare importanza in questo caso è la respirazione regolare, che rende gli esercizi addominali meno ostici.

8.) Ponte a terra

Questo esercizio fisico non è perfetto solo per i muscoli addominali, ma anche per avere glutei sodi.  Sdraiatevi sulla schiena e posizionate le braccia parallele lungo il corpo sul pavimento. Sollevate le gambe inclinate e sollevate il bacino da terra in modo che il corpo umano sia dritto. Stringete il fondoschiena e portatelo brevemente verso l'alto, quindi abbassatelo di nuovo.

9.) Crunch a bicicletta

Sdraiatevi sulla schiena e pedalate con le gambe in aria, imitando il movimento delle gambe di quando andate in bicicletta. Durante questi esercizi addominali, assicuratevi sempre che la parte bassa della schiena rimanga a terra.

10.) Esercizi addominali obliqui

Sdraiatevi sulla schiena e incrociate le mani sul retro della nuca. Piegate le gambe e portate il busto in avanti in modo che il gomito destro tocchi quasi il ginocchio sinistro e viceversa. Respirate sia nella posizione superiore che in quella inferiore.

11.) Sollevamento di gambe e schiena

Sollevate la schiena e le gambe contemporaneamente, mantenete questa posizione per 30 secondi e ripetete l'operazione.

12.) Allenarsi a casa con slider

Mettetevi in posizione per fare le flessioni, ma appoggiate i piedi su un asciugamano o un altro pezzo di stoffa che scivoli bene sul pavimento. Tirate i piedi in avanti, chiusi, in modo da mettervi in posizione quasi accovacciata, e poi spingeteli di nuovo indietro.

13.) Sliding Pike

Questo esercizio fisico è simile all'esercizio 12. Mettetevi nella stessa posizione di partenza del numero 12, ma tirate le gambe in avanti allungate usando il panno. Contraete i glutei in alto per far avanzare le gambe.

Dopo questi esercizi addominali per allenarsi in casa vi meritate un po' di relax. Mettete le gambe in alto e godetevi la sensazione di benessere che si prova dopo un'intensa attività fisica per perdere peso usando i muscoli addominali.

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